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中级会计
01、简易坐调息
简易坐坐姿,保持脊柱延展
腰背挺直,双手成莲花手印
配合呼吸,停留3-5分钟
简易坐坐姿,保持脊柱延展
腰背挺直,双手成莲花手印
配合呼吸,停留3-5分钟
02、猫牛式
双手撑地、双膝跪地进入猫牛式
吸气,骨盆向前,逐节延展脊柱
呼气,卷尾骨,逐节弓背向上
变动练习12-15次,注意放慢速度
双手撑地、双膝跪地进入猫牛式
吸气,骨盆向前,逐节延展脊柱
呼气,卷尾骨,逐节弓背向上
变动练习12-15次,注意放慢速度
03、坐立扭脊式
回到简易坐,吸气,坐骨向下
呼气,收紧核心,转变向左侧
停留10-12个呼吸,换另外一侧
回到简易坐,吸气,坐骨向下
呼气,收紧核心,转变向左侧
停留10-12个呼吸,换另外一侧
我就喜欢练瑜伽,我认为下面这8个动作特别合适50岁的女人在家练习。
01、简易坐调息
简易坐坐姿,保持脊柱延展
腰背挺直,双手成莲花手印
配合呼吸,停留3-5分钟
简易坐坐姿,保持脊柱延展
腰背挺直,双手成莲花手印
配合呼吸,停留3-5分钟
02、猫牛式
双手撑地、双膝跪地进入猫牛式
吸气,骨盆向前,逐节延展脊柱
呼气,卷尾骨,逐节弓背向上
变动练习12-15次,注意放慢速度
双手撑地、双膝跪地进入猫牛式
吸气,骨盆向前,逐节延展脊柱
呼气,卷尾骨,逐节弓背向上
变动练习12-15次,注意放慢速度
03、坐立扭脊式
回到简易坐,吸气,坐骨向下
呼气,收紧核心,转变向左侧
停留10-12个呼吸,换另外一侧
回到简易坐,吸气,坐骨向下
呼气,收紧核心,转变向左侧
停留10-12个呼吸,换另外一侧
04、坐立侧伸展
保持简易坐,吸气,坐骨向下
呼气,收紧核心,左手落地
右手伸直向上,向左侧侧屈
停留8-10个呼吸,换另外一侧
保持简易坐,吸气,坐骨向下
呼气,收紧核心,左手落地
右手伸直向上,向左侧侧屈
停留8-10个呼吸,换另外一侧
05、坐立脊柱绕动
保持简易坐姿,双手放在膝盖上
吸气,保持坐骨向下发力
呼气,收紧核心,脊柱顺时针绕动
变动练习10-12圈后,逆时针绕动
保持简易坐姿,双手放在膝盖上
吸气,保持坐骨向下发力
呼气,收紧核心,脊柱顺时针绕动
变动练习10-12圈后,逆时针绕动
06、坐立手臂上举
保持简易坐姿,吸气坐骨向下
双手向上伸直,脊柱延展
呼气,双肩放松,肩胛骨下沉
停留8-10个呼吸
保持简易坐姿,吸气坐骨向下
双手向上伸直,脊柱延展
呼气,双肩放松,肩胛骨下沉
停留8-10个呼吸
07、加强颈后力量
保持简易坐姿,吸气下颌微收
呼气,感受颈椎后侧向后推
停留8-10个呼吸,缓慢还原
保持简易坐姿,吸气下颌微收
呼气,感受颈椎后侧向后推
停留8-10个呼吸,缓慢还原
08、支持婴儿式
双膝跪地,分开与肩膀同宽
身体前方放瑜伽抱枕
呼气,身体前屈支撑在抱枕
双肩放松,停留3-5分钟
双膝跪地,分开与肩膀同宽
身体前方放瑜伽抱枕
呼气,身体前屈支撑在抱枕
双肩放松,停留3-5分钟
1.
蝗虫式这是一个很经典的体式,假设你认真观察过婴儿,就可以发现婴儿练习爬行时会用这个体式掌握并熟悉身体的平衡,这是一个锻炼我们下背部、臀部、还有大腿后侧的体式,特别合适常常做家务的家庭主妇,缓解腰背部的酸痛感。
2.
站姿后弯变体站姿后弯也可缓解下背部疼痛,但是,一定要循序渐进练习,不要一开头幅度太大。可以先靠墙进行练习,按照自己的能力进行后弯。后弯不是唯有腰部后弯,而是身体前侧均匀拉伸,不要腰部压力过大。
3.
犁式犁式可以缓解肩部酸痛和僵硬,不过,针对新手来说,可能会颈部压力相对较大,我们一定要在肩部加一块毛毯,减轻肩颈的压力。假设还是感觉压力相对较大,还可以垫高双脚的位置,例如放在椅子上。
4.
加强侧伸展式加强侧伸展式有效拉伸大腿后侧、臀部肌肉,拉伸我们的脊柱
下面这些内容就是在家练习瑜伽的简单方式:
选择适合的瑜伽视频:在互联网上搜索瑜伽视频,选择合适自己的初级瑜伽视频,并根据视频中的详细指导来进行练习。
备好必要的装备:准备一块瑜伽垫、一块毛巾和一瓶水,以便在练习中使用。
选择安静的环境:选择一个安静、通风、光线明亮的地方进行练习,以保证身心放松。
跟着视频练习:根据视频中的详细指导,一步一步进行各自不同的瑜伽动作,注意呼吸,保持身体平衡和姿势正确。
渐渐增多练习时间和难度:在练习的途中,渐渐增多练习时间和难度,这样可以渐渐提升身体的柔韧性和力量。
需要大家特别注意的是,在练习瑜伽以前,应该先进行热身运动,以减少受伤的风险。同时,假设身体有不适或者疼痛,应该马上停止练习并寻找医生的建议。
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