胸肌多久练一次一次练多久，胸肌多久练一次最好

胸肌多久练一次，一次练多久？

针对普通的健身爱好者来说，胸部最好是一周练一次，每一次正式组训练时时间1个小时左右，这是最易行而且，有效的训练频次。

大多数情况下来说我们将身体分成五个部分去训练，分别是胸，背，腿，肩膀，手臂，每天练一个部位，这样就是每周五练休息两天，这样的以周为单位的训练方法很的易行而且，有效。

每一次训练都会对肌肉纤维导致破坏，在休息这个时间段肌纤维被修复而且，变粗，那就是增肌的原理，称之为超量恢复。按照科学研究发现，肌纤维修复周期大多数情况下是48～72小时，因为这个原因理论上每周一个部位可以练2～3次，但是，为什么只推荐一周练一次胸部呢？

因为力量训练不仅仅对肌肉纤维导致破坏，对关节韧带同样会导致细微的损伤，但是，关节韧带的修复速度远远大于72小时，至少需一周左右时间。

胸部训练会对肩关节和有关韧带导致损伤，练三角肌时也会对肩关节导致损伤，故此，假设每周练两次以上的胸部，肩关节的休息时间都不到48小时，久而久之就可以增多肩关节受伤的风险，特别是对普通健身爱好者来说，这样的风险就更大了。

1个小时的训练时间也是经过科学论证的，因为高强度训练1个小时后，睾酮素等激素水平就启动极速下降，肌肉将处于加速分解状态，假设继续练下去，分解的肌肉将超越合成的肌肉，既然如此那，本次训练也就白练了。

我是老胡，我爱运动！

胸肌合适六天练一次，一次训练1.5小时左右。

看到这个问题时老胡刚刚从健身房练胸回来，正好可以和各位考生聊聊。

下边老胡就从胸肌的特点和训练计划两个方面来具体解答这两个问题。

1 胸肌多久练一次？

这个问题要从胸肌的特点来聊。胸肌是人体的大肌群，它和背部肌群，腿部肌群，手臂肌群，三角肌群共同组成了五大肌群。

一般我们会把这五个肌群每天训练一个，第六天休息，六天循环一圈，第七天再从头启动，周而复始。

因素是大肌群经过一次训练，恢复周期是48小时左右，腿部肌群最长72小时左右。

每天练一个部位的好处是，可以把它练得很到位，六天一个循环，可以给它充分的恢复时间。

2 一次练多久？

我们训练胸肌时，会把它分成上，中，下三个部分来练习。每一次取一个重点来训练。

比如：第一个循环以训练胸部上沿为主要目标，计划可以具体安排为：

上斜杠铃卧推12次/组*4-6组

上斜哑铃飞鸟12次/组*4-6组

向上绳索夹胸15次/组*4-6组

坐姿推胸12次/组*4-6组

蝴蝶机夹胸12次/组*4-6组

双杠臂屈伸12次/组*4-6组

第二个循环以胸部整体（中部）为目标，计划可以具体安排为：

平板杠铃卧推12次/组*4-6组

平板哑铃飞鸟12次/组*4-6组

坐姿器械推胸12次/组*4-6组

上斜哑铃推举12次/组*4-6组

双杆臂屈伸12次/组*4-6组

平板仰卧双手夹杠铃片推举20次/组*4-6组（胸中缝）

第三个循环以训练胸部下沿为目标，计划可以具体安排为：

杠铃下斜卧推12次/组*4-6组

哑铃下斜飞鸟12次/组*4-6组

双杠臂屈伸12次/组*4-6组

向下绳索夹胸15次/组*4-6组

坐姿器械推胸12次/组*4-6组

蝴蝶机夹胸12次/组*4-6组

以上训练每个循环具体安排这当中一个，三个循环练完，以后再循环就可以。

选取的重量，以能完成该计划的次数时，正好力竭比较好。每组休息间隔时间为30秒，整个训练时间控制在1.5小时之内。

训练成功后要充分的拉伸放松，会让胸肌恢复的很快！

总结：胸肌训练每六天练习一次，每一次1.5小时之内比较好。假设是新手，可以一定程度上减量就可以。

胸肌多久练一次适合？

一个最简单的办法，在一次胸部训练结束后，等胸部肌肉的推后性酸痛结束后，完全就能够进行下一次胸部锻炼了，即只要能保证胸部肌群能充分恢复就行。

大多数情况下来说，一次胸部训练后，推后性肌肉酸痛大概会持续2至3天时间，既然如此那，普通人一周具体安排两次胸肌的锻炼是OK的。

然而美国运动医学会的建议是，为提升肌肉健康，每周进行两次力量训练就行了。注意哦，这里说的是“两次力量训练”，而不是“两次胸肌训练”。其实就是常说的说，普通人一周练一次胸肌也是可以的。

但美国运动医学会的这个建议是面向普通人的，其实就是常说的那些平日间喜欢久坐、完全没有训练适应状态的人群来说的。资深的力量训练者完全可以忽视这个建议，并按照自己的体能情况来具体安排力量训练的频率。

其实，那些坚持了数年力量训练的健身者，每周训练五六次的人，大有人在。考虑到分化训练（每一次只练一个肌群）的普及，还有肌群恢复所需时间（大多数情况下2至3天），在一周时间内完成全身肌群1至2次的循环锻炼是可能的，既然如此那，这些资深健身者的胸肌训练频率，其实就是常说的每周1或2次。

假设你的训练水平很高，可以达到一天数练，既然如此那，胸肌的训练频率可能更高。只要你的肌肉恢复能力足够强，可以从频繁训练和短暂的休息中恢复过来就行。不过这只合适极少数高水平健身者，普通人每周一次已经足够了。

胸肌训练和其他有关肌群的协调

针对很多资深健身者来说，每周练习2次胸肌当然没有问题。不过，身体是一个整体，胸肌只是肌肉系统的一些，我们依然不会能孤立地看待它。

举个例子，假设周一练胸采取了卧推，周二练肩膀中有向上推举的动作，周四又练胸，周六练手臂。在这样的训练具体安排中，虽然胸肌一周只练了两次，但肱三头肌却用到了多达4次。胸肌有这个时间恢复，而肱三头肌却可能没有足够时间休息。

故此在考虑胸肌的训练频率时，还一定要兼顾其他有关肌群的休息和恢复的问题。

每一次练多久？

（1）每一次1小时左右比较好，超越2小时的训练方案需“减肥”

大多数情况下来说，每一次胸肌训练具体安排3到5个动作，每一次练1小时左右，完全就能够满足训练要求了。在健身房里，相当大一部分健身者一次的训练时长差不多都维持在45至90分钟当中。御行君有时也碰见过一次练2至3小时的健身者。

明显，每一次训练详细需多少时间是和动作的数量、组数和重复次数有关联的，也和组间休息时间的长短相关。但不管你怎么具体安排动作方案，一般假设一次训练超越2小时，说明动作过多、组数过多、休息时间过长等等，这时需为训练方案“减肥”。

（2）不要过度训练

过度训练是指身体在缺少充分恢复的情况下，进行大训练量或高强度（或两者都拥有）训练，导致身体没办法正常恢复。假设详细到胸肌锻炼上，就是过长时间、过高的频率、过大的胸肌训练负荷，导致在正常的训练周期内没办法正常恢复。

假设你一周训练一次胸肌，既然如此那，在本次训练7天后，你应该能再次正常训练胸肌。假设胸肌的训练频率是一周两次，既然如此那，这个间隔时间差很少是3天。假设做不到，就是过度训练。

因为这个原因，只要判断自己出现了过度训练的情况，就应通过降低训练时长、减少训练频率、减轻重量等试，让自己多休息、及时恢复。

综合上面说的讨论，在这里可以给出一个较为通用的参考性的胸肌训练方案：每周胸肌训练1次（水平非常高者可提高到2次），每一次3至5个动作，耗费时长1小时。每个人可以在此基础上进行调整，但不要超越2小时。

您好，我是健身教练Pual.

每个人都拥有自己的训练方法，我期望从专业的视角为你推荐一个效率高于目前的平均水平的方式。

针对普通健身爱好者，相当大一部分都是每周一个一个循环式训练，每周一次就可以，若胸部现在是你的薄弱部位建议每周两次，以达到肌肉平衡，毕竟我们健身除了让身体更健康以外，还要有整体的美感。

每一次练胸45～1个小时，左右足够，因为我们的训练量并没有特别大，针对普通人训练1小时左右后睾酮水平会明显下降，假设再去训练身体会分泌非常多皮质醇，而皮质醇的主要作用就是分解蛋白质，抑制蛋白质合成，增肌效率会大打折扣。

而且，人体在超越45～1个小时，没办法集中注意力，也会让你的训练质量大打折扣，故此，为什么学生上课大多数情况下都是45分钟休息10分钟。

那如何让你的胸部在这45～1个小时内得到充分刺激呢？

1. 具体安排4～5个动作，每组4～6次，没有必要每一次训练都要把你的胸肌从上中下，内外沿，训练的面面俱到要，可以先撑维度，在扣细节的方法来训练，拿单次训练作为例子可以选择的动作：上斜、平板杠铃卧推，哑铃平板卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟。这些都是撑维度很好的动作，以后再考虑细节问题，再随时调整动作。

2.减少组间休息时间，不仅可以缩短训练时间，还可以更充分的刺激肌肉，让肌肉生长最大化，假设休息时间过长肌肉已经恢复，增肌效率差，建议组间休息在.1～2分钟左右。让肌肉恢复百分之70～百分之80再去马上下一组，可以细心观察健身房里身材练的好的，组间是没时间跟人聊天的。

热爱健身的同时，选择高效、科学的训练方法，才不会让你的付出大于收获。

我分享的健身知识，期望可以帮到您。

训练计划要因人而异，因为每个人的肌肉强弱点，都会带来一定不一样。故此要按照个人的肌肉强弱，来具体安排训练计划，除了具体安排全面的锻炼动作外，还需要针对自己的弱点，进行针对性的动作具体安排。不要漫无目的照搬他人的训练计划。

训练时间也不易过长，每一次控制在60内就可以。时间过长，只可以是促使肌肉疲劳，反到是是降低了训练效果，影响下次的训练效果。

假设是你是新手，可以具体安排每周一次就行了，前提是你能保证动作正确，做到每组力竭。

假设你已经训练了不短的一个时期了，可以具体安排每周二次。

力量训练的基本原则：

除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时。

在训练中，按照训练的目标不一样，每组动作当中间隔时间是30秒~3分钟，视情况而定。

研究发现，高强度运动可以在饭后两小时进行；中度运动应该具体安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

一般情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自己体重每组个数见上。每一次力量训练时间不能超出1小时。研究发现，高强度运动可以在饭后两小时进行；中度运动应该具体安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出哪些最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

以上各时段运动都拥有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当，容易引发低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观原因的影响。

训练时的重量要选择你能举起的最大重量的百分之60~百分之80作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的百分之60作为一组的个数。

你好，很高兴能回答这个问题。也期望下面的回答能有效的帮你。(纯手打，有不明白请私信，有问必答)

不管任何肌群的训练，都与您每一次训练状态，训练容量，训练时长，肌肉感受相关，每个人训练的主要内容和肌肉感受与个人擅长的肌肉群是明显不同的。故此，训练计划也不一样。

以下给您几种建议:

第一.假设您是训练时间在1－2左右年的新手，

既然如此那，个人建议以重视肌肉发力感受为主，例如做上斜卧推，注意感受顶峰收缩和离心的控制，还有动作的标准。

每一次训练最多不要超越5个动作，建议轻重量，每个动作强调慢节奏，离心和顶峰收缩，每个动作12次左右，4－5组。详细其他的动作网络在线都拥有，不一一列举。

第二.假设您是训练3年以上还有自己训练计划，既然如此那，建议您可在无法提升的尴尬境地期大重量少次数，例如做到每组最多能做6个的重量。4－5组，

增多肌肥大。也是尽可能重视顶峰收缩。

最后说一部分Tips

第一，针对大肌群的训练，容量一定要大，充分刺激，注重每一次动作的顶峰收缩和专注度。

第二，针对胸的训练个人建议，假设您比较薄弱，一周可以2－3次，增多肌肉的疲劳性。持续8－10次训练后，停3－4天，再次训练胸，效果很很好。

第三，注意大肌群训练后蛋白质和碳水的补充，多吃鸡蛋，肌肉，蔬菜。

最后祝您健身愉快，早上成为型男！请关注老白健身，免费私人订制。

胸肌训练的频率、强度、重量、组数、次数，因人而异，按照不一样的训练阶段，有不一样的具体安排。

一、初级训练阶段。

启动每周规律训练2-5次，每一次60分钟以上，前面的这3个月都属于初级阶段。在这里阶段，胸肌训练时间6-10分钟，每周练2-3次，每一次练1个动作，每个动作做3-5组，每组做12-15RM。该阶段主要是学习练胸肌的动作，把动作做标准，学扎实，让身体适应力量训练。要学习的动作有：杠铃平板卧推、史密斯机卧推、哑铃平板卧推、蝴蝶机飞鸟、哑铃平板飞鸟、杠铃上斜卧推、哑铃上斜卧推、双杠臂屈伸、钢线飞鸟等。初级训练规划为：1.胸肌。2.背部。3.肩部。4.肱二头肌。5.肱三头肌。6.大腿和臀部。7.腹部。一个训练日锻炼以上7个部位，每个部位练1个动作，每个动作练3-5组，每组做12-15RM。

二、中级训练阶段。

每周规律训练3-6次，每一次60分钟以上，90天到一年都属于中级阶段。在这里这个时间段，胸肌训练时间18-32分钟，每周练1-2次，每一次练3-4个动作，每个动作做3-4组，每组做8-12RM。该阶段主要是针对性训练，将身体的主要肌肉分开进行锻炼。中级训练规划之一：1.胸肌+肱三头肌+腹部。2.背部+肱二头肌。3.腿部+肩部。三个训练日为一个循环，每周练1-2个循环，每一次练3-4个动作，每个动作做3-4组，每组做8-12RM。

三、高级训练阶段。

每周规律训练3-7次，每一次60分钟以上，一年到三年都属于高级阶段。在这里这个时间段，胸肌训练时间32-72分钟，每周练1-2次，每一次练4-6个动作，每个动作做4-6组，每组做8-12RM。该阶段主要是强化训练，将身体的主要肌肉分开进行锻炼。高级训练规划之一：1.胸肌+腹部。2.背部。3.肩部4.手臂+腹部。5.腿部。五次训练为一个循环，每周练1-2个循环（有人一天练2次，上午下午各1次），每一次练4-6个动作，每个动作做4-6组，每组做8-12RM。

以上胸肌训练方案，为坚持规律锻炼情况下的建议。既然如此那，不少人都没办法按上面的要求，规律地锻炼，该怎么调整训练规划呢？1.初级阶段的训练，可以积累完成，其实就是常说的说，初级阶段训练积累做了90天的训练量，完全就能够按中级阶段训练规划做了。启动按中级阶段规划训练以前，初级阶段训练至少规律地执行15天。2.在执行中级阶段训练规划时，停止15天以上未锻炼，则先做初级阶段训练15天后，再按中级阶段规划训练。3.中级阶段训练积累完成一年的训练量，完全就能够按高级阶段训练规划做了。启动按高级规划训练以前，中级阶段训练至少规律地执行90天。高级阶段训练停止15天以上，则先做中级阶段训练90天后，再按高级阶段规划锻炼。

胸肌训练及身体其他部位不同阶段的训练规划，只是一个框架，每一个健身爱好者的身体状况不一样，还有训练的效果不一样，应该在训练途中总结经验和自我调整，找到最合适自己的训练方式。

很高心能帮你解答这个问题！胸肌多久练一次，一次练多久？

胡子叔今天分享：

胸肌，我们很简单的理解就是胸部肌肉，其实就是常说的我们健身常练的胸大肌，就个人从业23年的健身经验总结，胸肌可以三天练一次，一次训练在40-1个小时！

我们从这两点分析：

1.肌肉恢复：人体简单分为六大肌群（胸、肩、背、腿臀、腹，手臂），从人体生理的视角讲，一次大肌群的肌肉训练，配合科学的营养搭配摄入，恢复时间需48-72小时！

这个问题就说明了我们一次大肌群的训练恢复需两天左右时间，例如：大家现在都知道的“周一国际练胸日”，那么，我们下次练胸就可以选择在周三或周四，给肌肉足够的恢复时间，才可以保证它达到更好的效果！

2.训练强度：一次练多久适合呢？不管我们是增肌还是减脂，力量训练时间是差很少，重要在于我们动作的间歇，组数，次数！胸肌的训练又属于多关节的运动，一次高效的力量训练在40-1个小时完全可以达到目标效果！过长时间的力量训练可能会造成横纹肌的溶解，影响运动效果！

故此胸肌三天练一次，一次在40-1个小时完全就能够了。这样的训练频率和强度，也合适相当大一部分的健身人群！

明天就是“周一国际练胸日”，考生学员们嗨起来吧！

自己平日间喜欢锻练身体没去过健身房！假设是为了健康具体是什么时候练不重要！假设想变成有部分人那样建议找个真正的专业老师详细指导！我每天都是5组20个共100个高位俯卧撑！在家、公园、办公室、都可以！

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